En Etkili Resimli Bacak ve Kalça Hareketleri

Yüksek yoğunluklu boot camp egzersizleri ile oluşan bacak antremanla birkaç hafta içinde bacaklarınızı ve kalçanızı şekillendirebilirsiniz.

BOMBSHELL POP TOPPERS

Çalıştırdığı Bölge :Kalça, Bacaklar

Yapılışı : Ağırlık sehpanın iki adım yanında durun , sol ayağınız yerde ve sağ ayağınızda sehpanın üzerinde olsun. İki dizinizi de 90 derece bükerek squat yapın, sol diziniz sol ayağınızla aynı hizada olsun ve ellerinizi göğsünüzde birleştirin. Sol ayağınızdan güç alarak hızlıca sehpanın üzerine çıkın, yukarıda ayaklarınızı birleştirerek bir saniye bekleyin.Sonra sağ ayağınızı aşağıya indirin ve sol ayağınızı sehpanın üzerinde ttun, 90 derece bükülmüş olan sağ diziniz, sağ ayağınızın üzerinde olacak şekilde squat yapın. Her bacakla 10 tekrar yapın.

İPUCU: Alçak bir sehpa ya da kutu ile başlayın seviye ilerledikçe yükseltin….

0e81615ef8bb5461ef8f753bf531a783

REVERSE LUNGE AND KICK

Çalıştırdığı bölge : Karın Bölgesi, Kalça, Bacaklar

Yapılışı: Ayağınızı kalça genişliğinde açın ve ellerinizi göğüs hizasında birleştirin. Sağ ayağınızı geriye doğru atarak deep reverse lunge yapın, sol dizinizi 90 derece bükün ve sağ bacağınızı düz tutun. Ayağa  kalkarken sağ dizinizi düzleştirerek bacağınızı öne doğru uzatın, karın kaslarınızı sıkın her bacak için 10 tekrar yapın.

İPUCU:Hareketi zorlaştırmak için her iki elinize birer dambell alın.

GBIG-F

ALIEN SQUAT

Çalıştırdığı Bölge : Karın Bölgesi, Kalça Bacaklar

Yapılışı : Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmak uçlarınız hafifçe dışarı dönük olsun, ellerinizi göğsünüzde birleştirin. Dizlerinizi düzleştirmeden hafifçe yukarı sıçrayın ve mümkün oldukça yere yakın durun, 20 tekrar yapın ve low squat pozisyonunda kalın. En son tekrarda 30 saniye boyunca squat pozisyonunda kalın.

İPUCU: Yoğunluğu arttırmak için gögüs seviyenizde bir bumbell tutun.

b0a40847199ff8fdccb5ac8582ab598d

CLOSE-STANCE SQUAT JUMP

Çalıştırdığı Bölge: Karın Bölgesi, Kalça, Bacaklar

Yapılışı: Ayaklarınızı birleştirerek ayakta durun, ellerinizi göğsünüzde birleştirin, dirsekleriniz gövdenize yakın dursun. Dizlerinizi 90 derece bükerek spuat yapın ağırlığınızı topuklarınıza verin ve dizlerinizi bileklerinizle aynı hizada olsun. topularınızdan güç alarak spuat pozisyonundan yukarı doğru patlayıcı bir şekilde sıçrayın. Yere indiğinizde tekrar squat pozisyonu alın 15 tekrar yapın.

Jump-Squats

SINGLE LEG SQUAT

Çalıştırdığı Bölgeler: Kalça, Bacaklar

Bir egzersiz aletinin yada sağlam bir objenin sol yanında durun. Sol bacağınızı dümdüz uzatın ve kalça hizasına kaldırarak sol ayak ucunuzu kendinize doğru çekin. Kalçanızı aşağı indirerek low squat pozisyonu alın 90 derece bükerken sol bacağınızı öne doğru uzatın. Sağ diziniz sağ ayak bileğinizin üzerinde olsun. 10 yekrar yapın ve bacak değiştirerek tekrarlayın.

İPUCU: Çömelirken kontrolünüzü iyi sağlayın öne doğru eyilmeyin.

one-leg-squats-23

 

 

 

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir