Sırt Kası Geliştiren 5 Temel Hareket

Back Extension

Nasıl Yapılır?

Sehpaya yüzüstü uzanarak ayak bileklerinizi destekleyicilere sabitleyin ve üst bacaklarınız minder üzerinde olsun. Ellerinizi yüzünüze yakın bir şekilde kırarak sabitleyin ve yavaş bir şekilde üst ekstrimiteyi aşağıdan yukarıya yavaş bir şekilde kaldırın. Sakatlanmamak için hareketi yavaş yapın ve kalkma açısına dikkat edin. Yeni başlayanlar 3x 10 sayısı ile hareketleri yapmaya başlasınlar.

5978184_orig

 

Back Lat Pulldown

Nasıl Yapılır?

Yüzünüz makineye dönük dizleriniz minderin altında olacak şekilde oturun. Barı geniş açı ile kavrayınız ve nefes alıp barı ensenizin gerisine doğru çekin ve nefes vererek yavaş bir şekilde başlangıç noktasına geri dönüş yapın.

BACK LAT PULLDOWN

Bent Over Rows 

Nasıl Yapılır?

Gövdeniz 45 derece, omurganız düz, dizleriniz hafif bükülü olarak ayakta barı tutun.Nefes alarak ve karın kaslarınızı sıkarak barı göğsünüze temas edecek şekilde kaldırın. nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Bent Over Rows

One Arm Dumbbell Rows

Nasıl Yapılır?

Bir elinizi sehpaya dayayın diğer elinizle dumbelı tutun.Karnınız sıkı olsun ve omurga düzlüğünüzü bozmayın.Üst ekstrimitenizi sabit tutarak dumbelı olabildiğince yükseğe kaldırın. Çekiş esnasında nefes verin.

ONE ARM DUMBBELL ROWS

Seated Cable Rows

Nasıl Yapılır?

Yüzünüz makineye dönük oturun.Ayaklarınızı destekleyicilere yerleştirin ve tutma kolundan sıkıca kavrayın. Nefes alarak tutma kolunu  göğsünüze doğru çekin ve nefes vererek başlangıç noktasına geri dönün.

b42149f475d8fff2e51a8c8f8e13e8cb

 

 

 

 

 

 

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir